Stabilisation assise sur ballon
Description de la vidéo
LE DOS NE REPOSE JAMAIS, MÊME EN POSITION ASSISE
Être assis fait partie intégrante de notre quotidien : travailler à l’ordinateur, manger, conduire ou simplement se détendre. Pourtant, cette position, en apparence passive, peut devenir source d’inconfort, de tensions ou de douleurs, particulièrement au bas du dos.
Lorsque nous restons assis longtemps, les muscles profonds du tronc — véritables stabilisateurs naturels de la colonne — sont souvent mis en veille. Avec le temps, cela peut fragiliser notre posture et augmenter le risque de douleurs lombaires.
Cet exercice simple de stabilisation sur ballon a pour objectif de réactiver la gaine abdominale, améliorer la conscience corporelle et renforcer le tonus postural. Il transforme un moment d’immobilité en mouvement intérieur tout en prévenant les effets négatifs de la sédentarité.
But de l’exercice
L’objectif est de ne pas bouger le tronc. Ce n’est pas un exercice de vitesse. Chaque mouvement doit être lent, contrôlé et conscient. Gardez toujours votre attention sur votre nombril pour que celui-ci reste parfaitement centré, et privilégiez la stabilité à l’amplitude.
Position de départ
- Asseyez-vous sur un ballon d’exercice (devant un miroir pour les premières fois).
- Les pieds bien à plat au sol, genoux à 90°.
- Le tronc droit, épaules détendues, regard vers l’avant.
Exécution de l'exercice
Mobilisation des bras
- Placez la paume d’une main sur le genou du même côté.
- Écartez les doigts, dépliez le coude et levez lentement le bras vers le plafond.
- Les doigts restent écartés, le bras tendu, et la main orientée vers l’avant.
- Redescendez lentement.
- Répétez avec l’autre bras, puis avec les deux bras simultanément.
Mobilisation des jambes
- Levez une jambe le plus droit possible, en vous appuyant sur l’autre pour créer un contrepoids.
- Redescendez lentement.
- Répétez avec l’autre jambe.
Mobilisation bras et jambes
- Levez simultanément un bras et la jambe du même côté, puis changez de côté.
- Variante : levez un bras et la jambe opposée (travail en “chaîne croisée”).
- Pour ceux qui ont plus de difficulté en coordination : levez d’abord le bras, stabilisez, puis levez la jambe.
Points de vigilance
La stabilité prime : gardez le bassin immobile, sans mouvements latéraux ou d’avant en arrière.
Si vous ressentez douleur, inconfort ou perte d’équilibre, réduisez l’amplitude.
L’autre côté de votre corps travaillera plus fort pour stabiliser le mouvement, et c’est là que réside une grande partie du bénéfice.
Pourquoi un ballon plutôt qu’une chaise
Une chaise peut convenir, surtout en phase douloureuse, mais elle demandera plus de répétitions.
Le ballon, grâce à son instabilité naturelle, active davantage les muscles profonds et augmente l’efficacité du renforcement.
Bénéfices de l’exercice
- Renforcement de la gaine abdominale.
- Amélioration de la stabilité et de la posture.
- Prévention des douleurs lombaires liées à la position assise prolongée.
- Meilleure conscience corporelle et coordination.
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Pour en savoir plus sur le vidéo
La gaine abdominale est très importante pour le bas de notre dos. De nombreuses personnes ressentent des douleurs lombaires lorsqu'elles sont assises, une position courante dans notre quotidien, que ce soit pour travailler, se reposer ou passer du temps avec d'autres. Renforcer cette zone aide à soutenir le dos et à prévenir ces douleurs.
Bien que les exercices puissent être réalisés sur une chaise (avec potentiellement plus de répétitions, surtout en phase de douleur), le ballon est très intéressant car son instabilité naturelle exige un plus grand gainage du corps. Cela permet de potentialiser l'exercice et d'obtenir un renforcement plus efficace de la gaine abdominale.
Il est essentiel de maintenir une position droite avec les pieds bien à plat au sol. Le but principal est de rester le plus stable possible au niveau du bassin, en évitant les mouvements latéraux ou d'avant en arrière. La stabilité prime sur l'amplitude maximale des mouvements si cela compromet l'équilibre sur le ballon.
Pour le premier exercice, on lève un bras à la fois, puis les deux bras simultanément. Il est crucial de mettre de la tension dans les doigts et dans tout le bras, en cherchant à lever le bras le plus possible en ligne droite. L'objectif n'est pas de compenser avec le corps, mais de maintenir le bassin stable sur le ballon tout en levant le bras.
Dans un deuxième temps, on mobilise les jambes, une à la fois. On lève la jambe droite le plus droit possible, en prenant appui sur l'autre côté pour créer un contrepoids et éviter de tomber. On revient ensuite à une position neutre. Comme pour les bras, la priorité est de maintenir la stabilité du bassin.
Pour les exercices combinés, il est possible de mobiliser le bras et la jambe du même côté simultanément, ou bien en chaîne croisée (bras droit avec jambe gauche, par exemple). Pour ceux qui ont des difficultés de coordination, il est suggéré de commencer par lever le bras, de se stabiliser, puis de lever la jambe.
Si vous ressentez de la douleur, de l'inconfort ou des pertes d'équilibre, il est important d'être prudent. Il n'est pas nécessaire de lever le bras ou la jambe très haut. L'objectif principal est de maintenir la stabilité. Le corps opposé au membre levé travaillera plus fort pour stabiliser, et c'est sur cette stabilisation que le focus doit être mis.
Le but ultime de ces exercices est de renforcer la gaine abdominale et de développer la stabilité du tronc. En effectuant ces mouvements sur un support instable comme le ballon, le corps est contraint de mobiliser un plus grand nombre de muscles stabilisateurs, ce qui contribue à une meilleure posture et à la prévention des douleurs lombaires associées à la position assise.