Renforcement des mains et des poignets avec balle
Description de la vidéo
LES MAINS, AU CŒUR DE NOS GESTES DU QUOTIDIEN
Nos mains sont constamment sollicitées, que ce soit pour cuisiner, écrire, saisir un objet ou encore travailler devant l’ordinateur. Pourtant, on pense rarement à les entraîner ou à les assouplir. Ces exercices simples, réalisés à l’aide d’une balle antistress (de préférence ovale et souple), sont parfaits pour maintenir la fonction articulaire, renforcer les muscles de la main et prévenir les douleurs liées à l’arthrose, aux tendinites ou à la surutilisation.
BUT DE L’EXERCICE
Renforcer les muscles des mains, améliorer la mobilité des doigts, favoriser la lubrification articulaire et stimuler la circulation sanguine locale pour soulager et prévenir les douleurs au poignet et à la main.
POSITIONNEMENT
• Assis confortablement ou debout, bras détendu le long du corps ou appuyé sur une table
• Utilisez une balle antistress souple, de préférence de forme ovale (type œuf)
• Tenez la balle dans la main concernée
EXERCICE
PRÉHENSION GLOBALE DE LA MAIN
• Prendre la balle dans la paume
• Refermer tous les doigts et le pouce sur la balle
• Comprimer avec une pression modérée
• Comprimer – relâcher (comme un pompage)
• Répéter 5 à 20 fois
LE CROCODILE
• Positionner la balle sous le pouce
• Refermer les autres doigts autour de la balle
• Comprimer doucement en engageant toute la main
• Cible les phalanges proximales (base des doigts)
• Renforce les muscles intrinsèques de la main et du pouce
• Répéter 5 à 20 fois
LA MARIONNETTE
• Placer la balle entre le pouce et l’index
• Pincer la balle comme une pince
• Comprimer et relâcher
• Cible le gros muscle du pouce (adducteur du pouce)
• Répéter 5 à 20 fois, selon le confort
CONSEILS SUPPLÉMENTAIRES
• Vous pouvez faire les trois exercices dans une même séance ou sélectionner celui qui convient le mieux selon votre inconfort ou besoin.
• Un inconfort léger est acceptable, mais l'exercice ne doit jamais être douloureux.
• À faire régulièrement pour de meilleurs résultats.
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Pour en savoir plus sur le vidéo
Ces exercices sont conçus pour aider les personnes souffrant d'arthrose, de douleurs, d'enflure, de tendinites ou de difficultés au niveau du poignet et de la main résultant d'un travail inadéquat. Ils visent à améliorer la santé générale des mains et à soulager ces symptômes.
Très peu d'équipement est nécessaire. Une petite balle suffit. Une balle en œuf est recommandée car elle épouse bien la forme de la main, mais une balle ronde ou une balle antistress peut aussi très bien fonctionner.
Pour le premier exercice, prenez la balle dans votre main de manière à ce qu'elle épouse la forme naturelle de votre main. Refermez les doigts et le pouce sur la balle et comprimez-la en utilisant chacun de vos doigts, y compris le pouce. La contraction ne doit pas être trop forte, il s'agit plutôt d'un mouvement de pompage (comprimer, relâcher). Cela permet de contracter les muscles de la main, d'étirer l'extérieur et de lubrifier les articulations des phalanges. C'est bénéfique pour l'arthrose et pour la circulation sanguine dans les muscles et les tendons, aidant à réduire l'œdème. Il est recommandé de faire 5 à 20 répétitions, et cela ne doit pas faire mal ni être pénible.
Le deuxième exercice est surnommé « le crocodile ». Il consiste à placer la balle sur le pouce et les quatre autres doigts par-dessus. La compression se fait alors principalement avec la phalange proximale (plus proche de la paume) et le pouce, ciblant les muscles intérieurs de la main. Les principes et les avantages sont les mêmes que pour le premier exercice, mais la zone ciblée est différente.
Le troisième et dernier exercice, un peu plus complexe à positionner, consiste à placer la balle entre le pouce et l'index. L'objectif est de comprimer la balle en rapprochant le pouce et l'index, comme une « petite marionnette » ou une bouche qui se ferme. Cet exercice est très utile pour les problèmes au niveau du pouce, car il sollicite beaucoup plus fortement le gros muscle du pouce. Encore une fois, on vise 5 à 20 répétitions selon le confort et les bénéfices ressentis.
Pour chaque exercice, il est recommandé de faire entre 5 et 20 répétitions, selon votre confort et les bénéfices obtenus. Il est important d'écouter son corps et de ne pas dépasser le seuil de la douleur.
Oui, il est crucial que les exercices ne provoquent pas de douleur ni ne soient pénibles. Un léger inconfort est tolérable, mais la douleur continue doit être évitée. Si un exercice fait mal, il faut l'arrêter.
Si vous en ressentez le besoin, vous pouvez faire les trois exercices. Cependant, il est important d'écouter votre corps. Votre corps vous indiquera quel exercice est le plus efficace pour vous, et vous pouvez alors vous concentrer sur celui-ci si vous le préférez.
Bien que ces exercices de renforcement soient excellents pour la mobilité, ils font partie d'une approche globale de santé. Si vos douleurs persistent ou sont liées à une condition spécifique (arthrose, tendinite sévère), nous vous recommandons de consulter l'un de nos experts pour un plan de soins sur mesure. Selon vos besoins, une approche combinée peut être envisagée :
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Ostéopathie à Blainville ou Rosemère : Pour rétablir la mobilité des os du poignet et de la main.
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Massothérapie : Pour relâcher les tensions musculaires de l'avant-bras qui tirent sur le poignet.
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Pilates et Kinésiologie : Pour renforcer la posture globale et prévenir la surcharge sur vos membres supérieurs.