EXERCICES À LA MAISON

Le Savasana est une position importante du Yoga, peut-être même la plus importante, et c'est aussi une position difficile à faire.

Tout d'abord, elle est importante parce qu'elle permet de nous déposer au sol avec l'ensemble de notre corps pour contrer la gravité terrestre. Donc, ceci permet de reposer notre corps du poids de la gravité qui repose sur nous lors de notre quotidien alors que nous sommes assis ou couché. 

Ensuite, elle est difficile parce que s'il est impossible de rester dans la position du Savasana sans avoir de douleur, sans bouger, sans se gratter et sans partir mentalement dans sa liste d'épicerie, quelle est l'idée d'aller se mettre dans une position debout sur une jambe, les bras dans les airs en tentant de rester stable ?

Pour ce faire, nous conseillons d'effectuer la position du Savasana quotidiennement pour permettre une bonne détente des systèmes musculaires, nerveux et viscérales ainsi que pour maximiser l'alignement de votre corps dans une position de moindre effort en rapport à la gravité terrestre.

On s'assoit pour travailler, pour manger, pour conduire, pour se reposer, etc. Être assis peut devenir rapidement une source d'inconfort pour de nombreuses personnes. Voici un exercice simple et rapide à effectuer fréquemment lors d'une semaine pour maintenir un bon tonus de la sangle abdominale et ainsi éviter une mauvaise posture assisse.

BUT DE L'EXERCICE :

Le but de l'exercice est de ne pas bouger au niveau du tronc. Ce n'est pas un exercice de vitesse. Évitez les mouvements trop rapides. Gardez constamment le contrôle de vos mouvements et de votre attention au niveau de votre nombril afin que celui-ci reste toujours centré.

POSITIONNEMENT :

• Assis sur un ballon d'exercice (devant un miroir pour les première fois)

• Pieds complètement en contact avec le sol

• Genoux à 90°

• Tronc en rectitude (bien droit)

EXERCICE :

• Mettez la paume d'une main sur le genou du même côté ;

• Écarter les doigts et déplier le coude ;

• Levez le bras de façon lente et gracieuse vers le plafond en gardant le coude déplié et les doigts écartés :

• Rabaissez ce bras encore une fois de façon lente et gracieuse ;

• Faites la même chose avec l'autre bras et ensuite avec les 2 bras en même temps ;

• Levez une jambe en prenant soin de bien vous appuyer sur l'autre jambe et faite la même chose avec l'autre jambe ;

• Levez un bras et une jambe du même côté et faites la même chose avec la jambe et le bras opposé ;

• Levez un bras et une jambe opposée et faites la même chose avec la jambe et le bras opposé.

Être debout peut devenir difficile sur une période prolongée. On finit souvent par se déhancher et souvent plus qu'autrement, sur le même côté. Sur le long terme, s'appuyer toujours du même côté peut devenir une source d'irritation pour celui-ci, car il se retrouve à avoir trop souvent la charge de nous maintenir debout. Voici un exercice à faire pour améliorer votre stabilité et votre posture en position debout.

POSITIONNEMENT :

• Debout

• Les pieds collés (assurez-vous que ceux-ci soit égaux l'un par rapport à l'autre)

EXERCICE :

• Assurez-vous d'avoir légèrement plus de poids vers l'avant du pied et vers les gros orteils ;

• Contractez la sangle abdominale (les abdominaux et le bas du dos) comme si celle-ci était une boite avec comme centre le nombril ;

• Étirez l'ensemble de votre corps comme si quelqu'un tirait à l'aide d'un fil au niveau du sommet de votre tête ;

• Fermez les yeux (aussi longtemps que vous en êtes capable) ;

• Tentez de garder votre équilibre ;

• Et n'oubliez surtout pas de respirer !

Quand est-ce que vous prenez le temps de faire bouger l'ensemble de votre corps ? Si vous ne le faites pas quotidiennement, comprenez que de ne pas le faire bouger dans son ensemble ne permettra pas d'engager les mécanismes de lubrification des articulations. En plus de retrouver une meilleure mobilité et une meilleure souplesse, vous bénéficierez d'une meilleure stabilité en faisant la routine présentée ci-dessous.

Pieds & chevilles

• Tapez du pied de l’intérieur vers l’extérieur

• Roulez la cheville vers l’intérieur et ensuite vers l’extérieur

Genoux

• Donnez un coup de pied vers l’avant

• Tapez les talons sur les fesses

Hanches

• Montez une marche ;

• Écartez la jambe sur le côté ;

• Amenez la jambe vers l’arrière ;

• Faites un demi-cercle de la jambe vers l'extérieur et ensuite vers l'intérieur ;

• Faites des cercles avec votre bassin ;

• Bougez le bassin vers l’avant et l’arrière.

Mains

• Serrez et étirez les mains ;

• Jouez du piano (un doigt à la fois et ensuite tous en même temps).

Poignets

• « Oust » des mains ;

• Coup de karaté des mains ;

• Roulez les poignets.

Coudes

• Pliez et dépliez les coudes (en changeant la direction de la main. Une fois vers le bas, une fois au milieu et une fois vers le haut).

Épaules

• Faites de petits cercles avec les épaules vers l’avant et vers l'arrière ;

• Faites des cercles avec les bras (de petits à grands) ;

• Haussez les épaules ;

• Enroulez les épaules vers l’avant et vers l’arrière.

Tronc

• Étirez le corps au complet pour aller chercher quelque chose de très haut ;

• Plongez vers l’avant jusqu’à ce que le tronc devienne parallèle au sol et enroulez ensuite la tête vers l’avant jusqu’à laisser les mains aller toucher le sol ;

• Pliez les genoux pour aller toucher le sol davantage ;

• Déroulez votre dos vertèbre après vertèbre pour retrouver la position d’étirement vers le ciel ;

• Inclinez-vous sur le côté ;

• Metttez les mains sur les épaules opposées, bloquez le bassin et tournez l’ensemble du corps.

*** Voir l'exercie de la mobilisation de la colonne vertébrale pour plus de détails ***

Notre colonne vertébrale constitue un endroit important de notre corps. Elle permet de nous maintenir, de soutenir nos organes et de protéger notre moelle épinière (de là où sortent nos nerfs). Ne pas la mobiliser ou la faire bouger dans son ensemble aura comme résultat beaucoup d'inconfort sur le long terme. Voici des exercices pour la faire bouger dans les 3 plans de l'espace (flexion-extension, inclinaison et rotation) :

POSITIONNEMENT :

• Debout, les pieds à la largeur du bassin

EXERCICE DE FLEXION / EXTENSION :

• Étirez le corps au complet pour aller chercher quelque chose de très haut ;

• Plongez vers l’avant jusqu’à ce que le tronc devienne parallèle au sol et enroulez ensuite la tête vers l’avant jusqu’à laisser les mains aller toucher le sol ;

• Pliez légèrement les genoux pour protéger le bas du dos ;

• Déroulez le dos vertèbre après vertèbre pour retrouver une position neutre ;

EXERCICE D'INCLINAISON DROITE ET GAUCHE :

• Inclinez la tête sur le côté (imaginez aller faire toucher votre oreille sur votre épaule) ;

• Inclinez le haut du tronc en laissant glisser les bras le long du corps ;

• Descendez aussi bas que possible en gardant le pied opposé à l'inclinaison en contact avec le sol ;

• Reveniez au neutre en contrôle et effectuez l'inclinaison du côté opposé.

EXERCICE DE ROTATION DROITE ET GAUCHE :

• Mettez les mains sur les épaules opposées ;

• Bloquez le bassin pour éviter qu'il s'engage dans la rotation (vous pouvez le bloquer sur le coin d'un comptoir en y appuyant la hanche opposée au côté de la rotation)

• Amenez votre regard d'un côté ;

• Tournez la tête du côté où vous regardez ;

• Tournez les épaules et le tronc ;

• Revenez dans la position neutre ;

• Faites le côté opposé (en vous appuyant sur l'autre hanche si vous avez stabilisé votre bassin à l'aide d'un comptoir).

POSITIONNEMENT :

• Debout, les pieds à la largeur du bassin

BUT DE L'EXERCICE :

• Coordonner la respiration au mouvement du corps

EXERCICE :

• Faite un pas vers l'avant en prenant une inspiration

• Faite un pas vers l'avant en prenant une expiration

REMARQUE :

• Tenter d'exagérer au maximum vos mouvements, comme si vous étiez un sprinter d'une course de 100m. Balancer les bras le plus loin possible en gardant votre colonne vertébrale bien droite.

Les positions prolongées à l'ordinateur, derrière le volant ou bébé dans les bras peuvent devenir irritantes pour les chaînes musculaires de vos bras, de vos avant-bras et de vos mains. Voici un exercice simple qui pourra vous permettre l'étirement de ces chaînes musculaires et de faire bouger votre épaule dans la direction opposée à celle qu'elle est parfois trop habituée de faire.

POSITIONNEMENT :

• Debout devant un mur

• Bras parallèles au sol (à 90 degrés par rapport à votre tronc)

• La main au mur (une fois orientée à midi, une fois à 3h, une fois à 9h et une fois à 6h)

EXERCICE :

• Tournez l'ensemble de votre corps autour d'un axe vertical imaginaire qui passe dans votre épaule ;

• Imaginez que vous êtes un grand bâton qui tourne autour du bâton qu'est votre bras ;

• Gardez en tout temps le poignet et le coude dépliés ;

• Tournez d'un côté et ensuite de l'autre ;

• Changez le positionnement de votre main et recommencez à tourner autour de votre épaule.